A WestSide é uma das escolas de treinamento força mais conhecidas do mundo, Louie Simmons, dono da WestSide, criou um método que se mostrou bastante eficaz nas competições de força,notadamente no agachamento. Ele denominou este Método de “método conjugado”,pois através de micro-ciclos procura conjugar três valências: Força, hipertrofia e velocidade(explosão),mas essas valências são treinadas no mesmo ciclo , concomitantemente.
1. Método de Esforço Máximo (Maximal Effort);
2. Método de Esforço Dinâmico (Dynamic Effort);
3. Método de Esforço Repetido (Repeated Effort).
1. Método de Esforço Máximo (Maximal Effort)
Esse é o treino de força, adaptando o corpo a superar cargas máximas e sub-máximas,nele se trabalha com baixas repetições(1 a 4) com 85% a 100% da carga. Os descansos são mais longos, para que o organismo se recupere totalmente da sobrecarga anterior(até 5 minutos).
2. Método de Esforço Dinâmico (Dynamic Effort)
Aqui o objetivo é trabalhar a variante velocidade e explosão, com 60% de sua Rep. Max o movimento é executado da maneira mais explosiva possível na fase concêntrica com 3 a 5 repetições . As correntes e elásticos são bastante empregados nesse método.
3-Método de Esforço Repetido (Repeated Effort)
É o velho método de hipertrofia, aqui também se utiliza cargas sub-máximas,a faixa de repetições vai de 6 a 10, executadas até próximo à falha. Esse método do westside consiste em fazer repetições até a falha muscular usando cargas sub-máximas.
Como ainda não sou competidor, e por exemplo meus objetivos estão longe de ser apenas hipertrofia e etc, eu avalio minha forma fisica como um todo e estar bem comigo mesmo, então não pratico treinos conjugados, e sim especificos, especifico para força, especifico para hipertrofia e especifico para resistencia.
Acredito assim ser melhor principalmente para a hipertrofia. Então nos meus treinos de força utilizo apenas os primeiros 2 métodos deixando de lado um pouco a hipertrofia.
Não esqueçam, para um músculo crescer, ele não precisa ser nem forte e nem resistente.
A rotina a seguir incorpora muitos dos conceitos popularizados por levantadores como Paul Anderson, Doug Hepburn e John Grimek. É dividida em treinos de metade do corpo em um dia, e a outra metade no dia seguinte, descansando no terceiro dia, e repetindo o ciclo nos dias 4 e 5, mas com exercícios diferentes.
Rotina 1
Parte Superior do Corpo
Supino – 3 x 1 (2min), 5 x 5 (1min)
Barra – 5 x 5 (2min)
Rosca Direta – 8 x 3 (2 min)
Supinado – 6 x 1 (2min)
Rotina 2
Parte Inferior do Corpo
Agachamento – 3 x 1 (2 min)
Leg Press 45° – 5 x 5 (1min)
Levantamento Terra com Apoio – 8 X 2 (2min)
Abdominais com peso – 5 x 10 (1 min)
Rotina 3
Parte Superior do Corpo
Supino Inclinado – 6×1 (2min)
Desenvolvimento em Pé – 6 x 3 (2 min)
Rosca Direta – 5 x 5 (1min)
Francesa – Tríceps na Testa – 5 x 5 (1min)
Rotina 4
Parte Inferior do Corpo
Agachamento com Apoio – 5 x 5 (1min)
Agachamento com Halteres – 8 x 2 (1 min)
Hiperextensão de tronco – 5 x 15 (1min)
os minutos correspondem ao tempos de intervalo.
Pequena adaptação minha.
Rotina 1
Parte Superior do Corpo
Supino – 3 x 1 (2min), 5 x 5 (1min)
Barra – 5 x 5 (2min), 2 x 2 (2min)
Rosca Direta – 8 x 3 (2 min)
Supinado – 6 x 1 (2min)
*
Rotina 2
Parte Inferior do Corpo
Agachamento – 3 x 1 (2 min)
Leg Press 45° – 5 x 5 (2min)
Levantamento Terra – 8 X 2 (2min)
Abdominais com peso – 5 x 8(1 min)
Infra vertical – 6×6 (1min)
*
Rotina 3
Parte Superior do Corpo
Supino Inclinado – 4×1 (2min)
Paralelas – 4×4 (1 min)
Desenvolvimento em Pé – 6 x 3 (2 min)
Rosca Alternada- 5 x 5 (1min)
Tríceps na Testa – 5 x 5 (1min)
*
Rotina 4
Parte Inferior do Corpo
Pular corda – 5min
Agachamento – 5 x 5 (2min)
Afundo (passada) – 8 x 2 (2min)
stiff – 15,12,10,8,6 (2min)
Obliquo na roldana – 5×10 (1min)
Abraços e bons treinos para aumentar sua força.
